運動

「老化は足から来る」

これは、昔からよく言われることです。

確かに老化が進んでくるとまず足の筋力が落ちてきてふらつきやすくなってきます。それがさらに進むと転びやすくなり、転んでしまうことが骨折、そして寝たきりへと進んでしまいます。

ですから、まず足を鍛えることが老化を遅らせるための基本となります。

今回は、足と同様に大事な腰を鍛える方法についてお伝えします。

1、負荷をかけて歩く、走る

負荷をかけて歩く、走ると足腰が鍛えられます。

普通に歩いていても足腰は鍛えられますが、早足で歩き負荷をかけることで足腰をより早く鍛えることができます。

また、走る場合もゆっくり走るのではなく、ダッシュすれば足や腰に強い負荷をかけることができるのでしっかりと鍛えることが可能です。

ただし、普段運動をしてない人は最初から負荷をかけてしまうと怪我をしたり、身体を痛めてしまうことがあるので、まずは軽い負荷をかけることからスタートするようにしてください。

2、スクワットをする

スクワットをすると足腰が鍛えられます。

スクワットは上半身を垂直に伸ばして、下半身を膝まで折り曲げたり伸ばすことで太ももに負荷をかける運動です。腕は前に伸ばすのが基本ですが、より負荷をかけるために重りを持ってもかまいません。

また、スクワットをする時に曲げ伸ばしのスピードを遅くすればするほときつくなり効果があります。

3、つま先立ちをする

つま先立ちをすると足腰が鍛えられます。

立ったままでつま先で立ったり下ろしたりすることで、ふくらはぎを鍛えることができます(スタンディングカーフレイズとも呼ばれています)。

また、座ったままでつま先で立ったり下ろしたりすることでも、くらはぎを鍛えることができます(シーテッドカーフレイズとも呼ばれています)。

太ももの上に重たいものを乗せると負荷がかかり、より早く鍛えることが可能です。

4、踏み台昇降運動をする

踏み台昇降運動をすると足腰が鍛えられます。

床より少し高めの台を置いて、まずそこに片足で昇り、もう一方の足で昇ります。その後、片足を下ろして、もう一方の足を下ろします。これを繰り返すことで足が鍛えられます。

階段を昇ることでも同様の効果が得られますが、踏み台昇降運動は部屋の中でも手軽にできます。

踏み台は専用のものを用意しなくても、本を重ねたりしたものでも構いません。

5、おしり歩きをする

おしり歩きをすると足腰が鍛えられます。

おしり歩きは、足を伸ばした状態で座り、おしりで前に進んだり後ろに進む運動です。

以下の動画が参考になります。

この運動は動きはそんなにないのですが結構きついのでおしりから腰回りが鍛えられますよ。

6、足指歩きをする

おしり歩きをすると足腰が鍛えられます。

足指歩きは立った状態で足の指を曲げ伸ばししながら歩くことです。

以下の動画を参考にしてください。

足の指曲げは左右同時にやるやり方と左右交互にやるやり方があります。

進むスピードを速くしたり、距離を長くすると負荷がかかり効果が上がります。

7、ボールはさみ運動をする

ボールはさみ運動をすると足腰が鍛えられます。

いすに座り太ももの内側に直径20~30cmほどのボールをはさみます。この状態で太ももを使ってボールを強くはさんだりゆるめたりします。

ボールの代わりに座布団やクッションを使ったり、タオルなどを利用してもかまいません。

8、フロントランジをする

フロントランジをすると足腰が鍛えられます。

フロントランジとは、身体を真っ直ぐにした状態から、片足を前に大きく踏み出し足を直角にします。この状態を何秒かキープしてから元に戻します。次に反対側の足を同じように大きく踏み出し足を直角にし、キープしてから元に戻します。これを何度か繰り返します。

キープ時間を増やしたり、踏み出す回数を増やせば増やすほど負荷がかかるので効果的です。

9、ヒップリフトをする

ヒップリフトをすると足腰が鍛えられます。

ヒップリフトは、膝を立てて寝転んだ状態から、おしりを上げたり下げたりする運動です。

上げた状態をキープすることで、おしりや足腰の筋肉が鍛えられます。

10、四股を踏む

四股を踏むと足腰が鍛えられます。

四股はお相撲さんがやっている準備運動ですが、これは足腰を鍛えるのにかなり効果があります。

実際に四股を踏んでみるとかなりきついです。

こちらの動画がわかりやすいです。

四股って足腰の筋力アップだけでなく、下半身全体が鍛えられ柔軟性の向上にも効果があります。

まとめ

足腰を鍛えるための運動10選はこちら。

1、負荷をかけて歩く、走る
2、スクワットをする
3、つま先立ちをする
4、踏み台昇降運動をする
5、おしり歩きをする
6、足指歩きをする
7、ボールはさみ運動をする
8、フロントランジをする
9、ヒップリフトをする
10、四股を踏む

これらの運動をすべてやる必要はありません。

いくつかを選んでやってみて継続してみてください。必ず効果が実感できるはずです。

また、これらの運動は忙しくて時間がなくても、隙間時間でやれます。

歳をとったとしても足腰は鍛えることで強化できます。今、足腰が弱くてもあきらめずに足腰を鍛えてみてください。